Spinning a casa: benefici, allenamenti e consigli per principianti

Lo spinning è una pratica molto apprezzata, che permette di restare in forma, divertirsi in gruppo o nella privacy della propria abitazione rinforzando il corpo ed eliminando lo stress. In questa guida andremo ad approfondire tutto ciò che c’è da sapere su questa pratica, dalle attrezzature necessarie ai benefici, passando per controindicazioni e suggerimenti per l’allenamento.

Perché scegliere lo spinning per l’allenamento indoor?

Lo spinning offre un’ampia serie di benefici, è molto divertente e alla portata di tutti. Entriamo nel dettaglio.

Cos’è lo spinning e come funziona?

Lo spinning è un’attività motoria di gruppo che fa parte della categoria nota come indoor cycling, o ciclismo indoor. In sostanza, attraverso l’uso di una speciale bicicletta fissa (spin bike) si pedala sul posto seguendo le indicazioni di un istruttore, che generalmente si posiziona di fronte alla classe e ne gestisce il ritmo e l’intensità in lezioni dalla durata variabile.

I benefici dello spinning a casa

Perché dovreste praticare lo spinning? I benefici di questa pratica sono moltissimi, sia dal punto di vista fisico che mentale. Tra i principali figurano: riduzione dello stress nervoso, aumento della capacità cardio-circolatoria e respiratoria, controllo del peso corporeo con conseguente diminuzione del rischio di ipercolesterolemia, diabete di tipo 2 e ipertensione arteriosa primaria e prevenzione di patologie articolari (come i reumatismi).

Chi può praticarlo e a chi è sconsigliato?

Virtualmente, tutti posso praticare lo spinning, una disciplina inclusiva e trasversale. Come per ogni pratica sportiva, però, ci sono delle categorie che devono fare attenzione: lo spinning, infatti, può aggravare la condizione di chi soffre di grave cardiopatia, di chi è esposto a ictus o infarto, di chi ha problemi respiratori preesistenti e forti dolori di natura osteo-articolare e muscolare. Il consiglio, quindi, è quello di farsi valutare e consigliare da medici e specialisti prima di intraprendere un’attività ad alta intensità come lo spinning.

Come scegliere la bici da spinning giusta per l’home fitness

Se volete praticare lo spinning a casa dovrete trovare una spin bike idonea. È fondamentale dotarsi di un attrezzo di alto livello in modo da massimizzare i propri allenamenti e, soprattutto, non sollecitare in maniera sbagliata il proprio corpo.

Caratteristiche fondamentali da considerare

Tra le principali caratteristiche da considerare in una spin bike ci sono:

Sistema di resistenza, che può essere magnetico (silenzioso e fluido) o a frizione (simile all’esperienza su strada)
Peso del volano. Il peso, generalmente tra i 16 e i 20 kg, può garantire una pedalata stabile e fluida
Struttura robusta. Il telaio in acciaio fornisce stabilità durante l’uso intenso.
Regolazione del sellino e del manubrio.
Pedali con attacco per scarpe da ciclismo per maggiore efficienza
Console di monitoraggio efficace e che possa tracciare cadenza, velocità, distanza e calorie.
Trasmissione a cinghia, più silenziosa, oppure a catena, che la rende più simile a una bici vera.

Differenza tra bici da spinning e cyclette classica

Ma cosa cambia tra le bici da spinning e la cyclette classica? Ad esempio, la postura: la spin bike, infatti, è più sportiva e simile a una bici da corsa, mentre la cyclette è più eretta. Poi, l’intensità: la spin bike è progettata per allenarsi ad alta intensità, mentre la cyclette per esercizi moderati. La spin bike ha un volano più pesante e offre più regolazioni per simulare diversi tipi di pedalate. Inoltre, permette cambi rapidi di resistenza per simulare sprint, salite e scatti.

Le migliori bici da spinning per iniziare

Se avete intenzione di dotarvi di una spin bike, è importante che prima conosciate quali sono le caratteristiche che un prodotto di livello deve soddisfare:

Resistenza. La resistenza deve essere fluida e regolabile con facilità.
Volano. Più questo elemento è pesante – quindi sopra di 18 kg – più garantisce un movimento fluido e una pedalata naturale; inoltre, porta ad allenamenti più intensi.
Sella e manubri. Anche questi devono essere regolabili, in modo da fornire una postura idonea e ridurre il rischio di infortuni.
Telaio. Robusto, quindi in acciaio o in alluminio di alta qualità, in modo da garantire una buona resistenza, durabilità e stabilità.
Pedali. Dotati di attacchi a clip e Sistema di Pedalata Diretta, permettono di ancorare le scarpe durante l’allenamento e migliorare così l’efficienza della pedalata.

Allenamenti di spinning per principianti

Ora che vi siete dotati della vostra spin bike, non vi resta che iniziare ad allearvi! Se volete avere un’idea di cosa vuol dire fare spinning, abbiamo preparato un paragrafo pensato per darvi un’idea di workout.

Qual è la durata ideale di una sessione?

Per i principianti tra i 20 e i 30 minuti sono sufficienti per iniziare, in modo da permettere al corpo di adattarsi ad una disciplina così intensa senza sforzarsi eccessivamente. Per livello intermedio vanno bene tra i 30 e i 45 minuti, mentre per gli avanzati si può alzare tra i 45 e i 60 minuti.

Esempio di allenamento di 20-30 minuti per principianti

Assicuratevi, perlomeno nella fase iniziale del vostro approccio allo spinning, di essere seguiti da un professionista. Se, però, volete prendere spunto per un primo allenamento e siete dei principianti, potete procedere così. Iniziate da 5 minuti di riscaldamento, per poi passare a una fase di allenamento principale tra i 12 e i 18 minuti così strutturato:

Minuti 1-3: aumentate leggermente la resistenza (70-80 rpm).
Minuti 4-6: resistenza moderata, alternando 30 secondi in piedi e 30 secondi seduto.
Minuti 7-9: riducete leggermente la resistenza, aumenta la cadenza a 80-90 rpm.
Minuti 10-12: simulate una breve salita con resistenza più alta.
Minuti 13-15: recupero attivo con resistenza bassa e cadenza moderata.
Minuti 16-18: finale con resistenza media e cadenza libera.

Infine, un defaticamento di 3-5 minuti.

Come progredire con il tempo: incrementare durata e resistenza

Per progredire nel corso del tempo, potete optare per questo tipo di workout: aumentate gradualmente la resistenza nelle fasi di salita, incrementate la cadenza nelle diverse fasi di velocità, allungate i periodi in posizione eretta e riducete i tempi di recupero tra gli intervalli.

Cosa serve per allenarsi con lo spinning a casa?

Entriamo nel vivo dell’attrezzatura necessaria per allenarsi a casa con lo spinning: per quanto importante, infatti, la spin bike da sola non è sufficiente. Vi suggeriamo di dotarvi di scarpe specifiche in grado di offrire il giusto grip ai pedali e distribuire meglio le energie, di un tappetino per proteggere il pavimento dal sudore e ridurre la rumorosità e di un cardiziofrequenziometro per fissare i target e massimizzare i benefici.

Errori da evitare quando si pratica spinning a casa

Ci sono poi alcuni punti a cui fare attenzione per evitare di compromettere il proprio allenamento:

La posizione scorretta della bici e del proprio corpo
Allenarsi senza riscaldamento e fase di defaticamento
Optare per una resistenza troppo bassa o troppo alta

Le domande più frequenti sullo spinning a casa

Infine, ecco alcune delle domande più frequenti in merito allo spinning che anche voi potreste esservi fatti nel corso di questa lettura.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? Servono circa 2-3 settimane per trovarsi a proprio agio sulla spin bike, ma per aumentare la resistenza possono essere necessari anche due mesi.
È meglio lo spinning o il tapis roulant? Dipende dalle esigenza: lo spinning offre un minore impatto sulle articolazioni e attiva maggiormente glutei e quadricipiti, mentre il tapis roulant un movimento più naturale e favorisce la densità ossea.
Lo spinning fa dimagrire davvero? Si, ma è necessario strutturare i propri allenamenti in maniera sensata, evitare gli eccessi e abbinare una dieta bilanciata.

Argomenti

Benessere