Come mangiano i rugbisti per avere quel fisico? Imponente, muscoloso, tonico, possente. Se lo chiedono in molti, e lo domandano molte persone a James Haskell, giocatore britannico – della Nazionale a 15 e del Northampton – che gestisce un sito personale dedicato al fitness. L’atleta ha dunque spiegato la sua alimentazione-tipo, che vi riportiamo (il testo originale è a questo link). La dieta del rugbista spiegata da un rugbista.
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La dieta del rugbista
Innanzitutto, spiega Haskell, la dieta del rugbista è per forza di cose molto nutriente e calorica, ma basata su calorie di qualità. È importante infatti non solo mangiare tanto, ma mangiare bene per essere così ‘grandi’ ma non ‘grassi’. Fondamentale è l’apporto proteico: come ricorda l’atleta, le proteine sono i ‘mattoni’ per costruire i muscoli. I rugbisti li mettono pesantemente sotto sforzo, e hanno quindi bisogno di integrare molte proteine nella loro alimentazione. Haskell spiega che si ingeriscono tra 1.4 e 1.6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Ma aggiunge che è meglio farlo con diverse razioni giornaliere, per mantenere un alto livello di amminoacidi essenziali. In pratica, 4 o 5 pasti al giorno devono avere una base proteica. Ma quali proteine? Tutte: carne rossa, pesce, carne bianca, uova.
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I carboidrati invece sono l’elemento che rifornisce i muscoli di glicogeno, vero e proprio ‘carburante’. Ma le fonti sono tante, e non sempre sono sane: l’atleta suggerisce di prediligere i carboidrati semplici, come patate e patate dolci, riso, quinoa, avena, zucca. Quasi la metà delle calorie giornaliere deve provenire da lì. Importanti per la salute in generale e per le performance sportive, i grassi sono necessari, ma anche in questo caso devono essere ‘buoni’. Per Haskell questi sono l’olio di pesce, l’olio di cocco e l’olio extravergine di oliva. Ma anche noci e semi, avocado, uova. L’atleta sottolinea di non trascurare i grassi, perché sono importanti e, a discapito del nome, non è vero che ingrassano se assunti correttamente. Infine, i vegetali: vitamine e minerali sono essenziali per la salute, e vanno assunte ogni giorno. L’atleta sottolinea l’importanza di variare tra tutti i vegetali, di tutti i colori, crudi o cotti, con ogni pasto.
Il pasto-tipo
Ecco un esempio di una giornata tipo di James Haskell. Colazione: 4 uova cotte in olio di cocco, 2 tazze di riso e verdure. Pranzo: 150 grammi di petto di pollo, 1 avocado, 1 patata dolce grande e verdure. Merenda: 150 grammi di salmone, 1 patata dolce, verdure e una manciata di mandorle. Cena: 150 di bistecca, 300 grammi di patate arrosto cotte in olio di cocco, verdure. Un totale di 3359 calorie. In generale, l’apporto calorico va regolato in base alle esigenze personali, al numero di allenamenti settimanali, all’intensità degli esercizi. Di media, scrive il giocatore, un uomo di 80 kg che si allena 4 volte a settimana e nel weekend ha la partita può ingerire tranquillamente 3350 calorie al giorno.
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