L’imminente prova costume agostana mette ansia a molte persone. Che si trasformano in sportivi last minute cercando di rimettersi in forma nel minor tempo possibile, con diete estenuanti e sessioni in palestra intensive. Ma i risultati all’ultimo minuto sono difficili da ottenere, soprattutto se non si sa come ottimizzare gli sforzi. Ecco dunque i consigli di Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e di Medicina dello sport e docente della Scuola dello Sport del Coni di Roma, forniti tramite il Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina.
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Ottimizzare l’allenamento in vista della prova costume
Sportivi last minute: ha senso? “L’ideale sarebbe fare attività fisica almeno tre volte a settimana perché i benefici dell’esercizio si riducono nel tempo. Di solito dopo 48 ore dall’allenamento fatto si ritorna alle condizioni di partenza, perciò si consiglia di allenarsi a giorni alterni” afferma l’esperto. “Ad ogni modo, fare attività fisica anche sporadicamente è comunque meglio di non farne nessuna, tant’è vero che anche i cosiddetti ‘weekend warriors’, cioè coloro che concentrano l’attività fisica solo nel fine settimana, ottengono comunque un beneficio cardiovascolare”.
Pesi o attività cardio? Un moderato allenamento cardio è vantaggioso per la salute e stimola il metabolismo. Questo a sua volta favorisce l’aumento della forza muscolare. Insomma, la cosa migliore è alternare. “Per poter fare attività cardio, l’organismo ha bisogno di avere dei buoni muscoli che tra l’altro servono anche nella vita quotidiana. Inoltre, il lavoro muscolare serve anche a prevenire la perdita di massa ossea e quindi sia l’osteoporosi che la sarcopenia. Perciò, l’ideale è alternare un lavoro con pesi per aumentare la massa muscolare a un lavoro cardio anche nella stessa sessione di allenamento”. In ogni caso, l’allentamento va sempre preceduto e concluso con lo stretching, perché riduce il rischio di infortuni, sottolinea Giampietro.
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Spuntino sì o no? Prima di un allenamento è opportuno fare uno spuntino o meglio a stomaco vuoto? Dipende dall’obbiettivo, afferma l’esperto, e naturalmente dalle condizioni di salute. Prima di uno sforzo, soprattutto se prolungato, può essere vantaggioso fornire all’organismo una quota proteica ed energetica: “Una merenda un paio di ore prima di un allenamento potrebbe ottimizzare la risposta dell’organismo allo sforzo”. Il consiglio è circa 50 gr di carboidrati (tipo pane) e 75 di proteine (tipo Bresaola della Valtellina IGP). Tuttavia, “Se l’obiettivo è perdere peso, ci si può allenare anche a digiuno perché così si utilizzano maggiormente i grassi di deposito. Ma questo vale solo per un lavoro breve e di bassa intensità, perché quando si lavora ad alta intensità il muscolo usa glucosio e se l’organismo non ne ha abbastanza, non riesce a sostenere lo sforzo”.
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