Correre è uno degli sport più praticati per mantenersi in forma. C’è chi preferisce allenarsi su strade cittadine e chi opta per spazi verdi come parchi e percorsi naturali. Indipendentemente dal luogo, per ottenere buone performance è fondamentale arrivare preparati, soprattutto dal punto di vista alimentare. Il nostro corpo ha bisogno della giusta energia per sostenere lo sforzo fisico: senza il “carburante” adeguato, il rischio è quello di affaticarsi rapidamente e compromettere l’allenamento.
Dieta per runner: cosa mangiare prima della corsa?
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella corsa: mai allenarsi a stomaco vuoto. In assenza di energia, il corpo potrebbe attingere alle proteine muscolari, riducendo la massa muscolare invece di potenziarla. Tuttavia, è altrettanto importante rispettare i tempi di digestione:
- Spuntino leggero: almeno 1 ora prima della corsa
- Pasto principale: almeno 2 ore prima della corsa
Se l’allenamento avviene al mattino, meglio evitare una colazione abbondante subito prima della corsa. Una buona alternativa è consumare qualcosa di leggero prima di uscire di casa, come:
- Spremuta d’arancia, succo di frutta o tè con miele
- Una fetta biscottata con marmellata o miele
Se, invece, si corre a metà mattina, la colazione dovrebbe essere fatta almeno 2 ore prima dell’allenamento. Alcune opzioni ideali:
- Banana, perfetta fonte di carboidrati e potassio
- Latte parzialmente scremato con cereali integrali o fiocchi di avena
- Pane tostato con miele o marmellata
Spuntini e merende: mai saltarli
Per chi corre nel pomeriggio o in serata, è essenziale bilanciare i pasti in modo corretto. Il pranzo dovrebbe essere leggero ma nutriente, evitando cibi troppo grassi che rallentano la digestione. Alcuni suggerimenti:
- Pasta o riso con verdure o proteine magre
- Pesce o carne bianca con contorno di verdure
- Frutta fresca per un apporto naturale di zuccheri e vitamine
Se tra il pranzo e la corsa trascorrono più di 4 ore, è importante fare uno spuntino per mantenere l’energia:
- Yogurt magro con cereali integrali
- Frutta secca o disidratata (con moderazione)
L’idratazione: bere è fondamentale
L’acqua è un elemento essenziale per il runner. Durante la corsa, si perdono liquidi ed elettroliti attraverso la sudorazione, quindi è importante idratarsi adeguatamente:
- Bere piccole quantità d’acqua ogni 15-20 minuti durante la corsa
- Dopo l’allenamento, reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi
- Se necessario, valutare l’uso di integratori di sali minerali, su consiglio medico
Cosa mangiare dopo la corsa per recuperare
Dopo la corsa, il corpo ha bisogno di recuperare le energie e riparare i muscoli. Per ottimizzare il recupero, il pasto post-allenamento dovrebbe essere consumato entro un’ora dal termine dell’attività e contenere:
- Carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno
- Proteine per favorire la riparazione muscolare
- Grassi sani e micronutrienti per il benessere generale
Esempi di pasti ideali dopo la corsa:
- Toast con avocado e uova
- Smoothie proteico con latte e banana
- Insalata di quinoa con pollo e verdure
Seguire una dieta equilibrata e rispettare i tempi di digestione è fondamentale per migliorare la performance nella corsa e ridurre il rischio di affaticamento. Idratarsi adeguatamente e consumare il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi permette di ottimizzare l’allenamento e migliorare il recupero muscolare.
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