Nuoto per dimagrire o performance? Tabelle principianti per stile libero

Il nuoto è uno degli sport più completi in assoluto: allena i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni, migliora la capacità respiratoria e permette di lavorare sia sulla forma fisica sia sulla performance atletica. Ma chi entra in piscina per iniziare un percorso spesso si chiede: è meglio nuotare per dimagrire o per migliorare la tecnica? La risposta non è così immediata, perché lo stile libero – il più utilizzato dai principianti – può essere adattato a obiettivi molto diversi. Chilometri lenti e continui favoriscono il consumo calorico, mentre esercizi tecnici e ripetute brevi permettono di imparare a muoversi in acqua con efficienza. Capire come impostare un allenamento è fondamentale per ottenere risultati e, soprattutto, evitare frustrazione nelle prime settimane. Qual è l’intensità giusta? Quanto è importante la tecnica? Meglio puntare sulla resistenza o sulla velocità? In questo articolo spieghiamo come allenarsi in modo corretto allo stile libero se sei principiante, sia che tu voglia perdere peso, sia che tu voglia migliorare performance e autonomia in vasca. (CONTINUA DOPO LA FOTO)

Quante calorie si consumano davvero?

Il consumo calorico nel nuoto dipende da molti fattori: stile utilizzato, tecnica, intensità, durata dell’allenamento, temperatura dell’acqua e persino efficienza del galleggiamento. In media, un principiante che nuota a ritmo moderato nello stile libero può bruciare tra 400 e 600 kcal all’ora. Un nuoto più tecnico e continuo, senza lunghe pause, può arrivare a 700–750 kcal. Atleti più esperti, capaci di mantenere un ritmo sostenuto e una tecnica pulita, possono superare anche le 900 kcal/h, soprattutto in sessioni intervallate o ad alta intensità.

Va ricordato che il nuoto coinvolge grandi gruppi muscolari e il corpo consuma energia sia per il movimento sia per mantenere la temperatura in acqua, un fattore che aumenta il dispendio rispetto agli sport terrestri. Tuttavia, per un principiante, la tecnica ha un ruolo chiave: più si è efficienti, più si riesce a sostenere l’allenamento e più calorie si consumano complessivamente. In sintesi, il nuoto è uno degli sport con il miglior rapporto tra sforzo e calorie bruciate, ma i valori reali dipendono sempre dall’intensità e dalla continuità dell’allenamento.

Quante sedute e durata per iniziare?

Per un principiante, la regola d’oro è iniziare con gradualità, senza forzare troppo nelle prime settimane. L’ideale è partire con 2–3 sedute a settimana, sufficienti per creare continuità senza sovraccaricare muscoli e articolazioni, che in acqua lavorano in modo diverso rispetto agli sport terrestri. Ogni sessione può durare 30–45 minuti effettivi di nuoto, alternando vasche lente ed esercizi tecnici. Con il tempo, quando resistenza e tecnica migliorano, si può arrivare a 50–60 minuti complessivi.

Più che la quantità, conta la qualità: nuotare mezz’ora con movimenti corretti è molto più utile che trascinarsi per un’ora senza tecnica. Inoltre, distribuire le sedute permette al corpo di recuperare, evitando affaticamenti eccessivi alle spalle, alla zona lombare e al core, particolarmente sollecitati nello stile libero. Dopo 4–6 settimane si possono aumentare leggermente durata o intensità, introducendo serie più specifiche o ripetute leggere. L’obiettivo iniziale è costruire confidenza con l’acqua, regolarità e una base tecnica solida su cui poi lavorare.

Esempio di tabella principianti 4–6 settimane

Una tabella per principianti deve puntare su gradualità, tecnica e brevi tratti intervallati, evitando lavori troppo intensi. Un esempio semplice per le prime 4–6 settimane può prevedere 3 sedute settimanali. Ogni sessione inizia con 5 minuti di riscaldamento fuori dall’acqua (mobilità di spalle e anche), seguiti da 100–150 metri di nuoto molto lento per sciogliere. La parte centrale può alternare serie da 25 o 50 metri in stile libero, con 20–30 secondi di pausa, per un totale di 300–500 metri nelle prime due settimane, da aumentare gradualmente fino a 600–800 metri entro la sesta.

È utile inserire anche esercizi tecnici come paddle singolo, gambe con tavoletta, respirazione bilaterale o bracciata a scivolamento, per migliorare l’efficienza senza affaticarsi troppo. Il defaticamento finale prevede altri 100 metri molto lenti. L’obiettivo non è la velocità, ma costruire autonomia, ritmo e capacità di mantenere la tecnica per più vasche consecutive. Con questa progressione, un principiante può arrivare dopo un mese e mezzo a nuotare in modo continuo fra i 10 e i 20 minuti, una base perfetta per futuri allenamenti più mirati.

Tecnica di respirazione e frequenza consigliata

Una corretta tecnica di respirazione è fondamentale per nuotare con fluidità e senza affaticarsi troppo velocemente. Nel crawl, la regola base è espirare completamente sott’acqua, in modo continuo, e inspirare solo quando la bocca esce durante la rotazione della testa. Molti principianti trattengono il fiato sotto la superficie e provano a espellere tutta l’aria mentre inspirano: questo crea ansia, irregolarità e mancanza di ritmo.

Per migliorare, è utile esercitarsi a espirare con un flusso costante da naso e bocca già mentre si avanza. Quanto alla frequenza, si consiglia di iniziare con una respirazione ogni 2 bracciate, che offre un ritmo semplice e sicuro. Con il tempo, si può passare alla respirazione bilaterale (ogni 3 bracciate), molto utile per migliorare la simmetria del movimento e adattarsi a diverse condizioni in acqua. L’importante è non forzare la rotazione della testa: lo sguardo deve restare leggermente in avanti e di lato, mantenendo l’allineamento del corpo. Una respirazione continua e controllata permette di mantenere la tecnica più a lungo e rende ogni vasca molto più efficiente e piacevole.

Errori tecnici da correggere subito

Chi inizia a nuotare a stile libero tende a ripetere alcuni errori che rendono la nuotata faticosa e poco efficiente. Il più comune è tenere la testa troppo alta, che fa affondare le gambe e aumenta la resistenza in acqua: lo sguardo deve restare verso il fondo, con il corpo allineato. Un altro errore frequente è respirare tardi o trattenere il fiato, che crea tensione e porta a movimenti disordinati; è fondamentale espirare sott’acqua e inspirare solo durante la rotazione naturale della testa.

Anche la bracciata corta è un limite da correggere subito: molti principianti estraggono il braccio troppo presto, perdendo spinta; la mano, invece, deve “afferrare” l’acqua e spingere fino alla coscia. Nelle gambe, il problema più diffuso è il calcio a forbice, ampio e rigido: il movimento deve rimanere piccolo, continuo e rilassato. Infine, attenzione alla rotazione del busto: non ruotare abbastanza rende la nuotata piatta e poco potente. Lavorare su questi aspetti sin dall’inizio permette di migliorare più rapidamente, evitando di consolidare cattive abitudini difficili da correggere in seguito.