Un’alimentazione equilibrata e una giusta compensazione del fabbisogno energetico sono principi generali a cui tutti, anche i non-sportivi, dovrebbero attenersi. Ma chi fa sport può avere bisogno di un tipo di dieta specifica, che si adegui alla disciplina praticata, e naturalmente all’atleta (in base all’età, all’intensità degli allenamenti, alla frequenza). In generale, specificano gli esperti del progetto “Educazione Nutrizionale Grana Padano” (fonte), il pallavolista deve fare 5 pasti al giorno: i tre principali, colazione, pranzo e cena, più uno spuntino a metà mattina e una merenda nel pomeriggio. Questi pasti, dovrebbero apportare calorie in questa proporzione: 58% di carboidrati, 16-18% di proteine, 24/26% di grassi.
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Alimentazione pre-partita
La pallavolo, specifica il progetto ENGP, è uno sport che richiede energia ad intermittenza, ed è un’attività aerobica e anaerobica alternata. È fatta di scatti, balzi, salti, e pause tra un’azione e l’altra. Le esigenze vanno dunque calibrate in base al peso, all’età, al livello dello sportivo, ma anche tenendo conto delle caratteristiche specifiche del tipo di sforzo richiesto.
Cosa mangiare dunque prima di una gara? L’alimentazione non può migliorare la prestazione in sé, ma certamente può evitare un calo di forma. Ecco che il pasto alla vigilia gara dovrà fornire energia, permettere di avere un costante livello di glucosio nel sangue e di sali minerali. Si tratta dunque di assumere carboidrati complessi, proteine e grassi. Ovvero, pasta o riso integrali conditi con verdure, pomodoro, olio d’oliva e Grana Padano DOP (circa 20 grammi). A seguire un secondo a base di pesce, pane, e abbondante verdura cruda.
Immediatamente prima della gara, ENGP consiglia di aggiungere al pasto anche proteine dall’alto valore biologico. Se la partita è la mattina, la colazione dovrà essere una sorta di pranzo, da consumare almeno 3 ore prima in modo di arrivare al match a digestione compiuta. E dunque, riso o pasta con ragù magro e 2 cucchiai di Grana Padano. Seguito da carne ai ferri magra, oppure del prosciutto crudo, verdure crude in quantità moderata condite con olio di oliva. E infine frutta e un dessert leggero, magari a base di cereali. Se il pasto viene fatto molto presto la mattina e mangiare carne ai ferri risulta difficile, si consiglia di assumere uova e latte, magari sotto forma di pancake (che hanno anche farina), a cui aggiungere miele o sciroppo d’acero. Meglio ridurre le fibre immediatamente prima della gara, ma per non rinunciare alle vitamine e ai minerali è bene optare per un estratto di frutta e verdura. L’importante è arrivare al match a digestione completata.
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