È una delle più forti tendenze del mondo fitness, e, complice l’età media delle persone sempre più alta, vede un costante aumento dei suoi seguaci. Parliamo del fitness per over 65, pratica utilissima ed importantissima per affrontare la terza età in perfetta forma. Ma, naturalmente, ci sono dei limiti alle attività che si possono svolgere: il National Health Service britannico ha stilato alcune linee guida per persone mature e senior che vogliono mantenersi in forma. Eccole.

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Il fitness per over 65

Un adulto medio dovrebbe fare almeno 2 tipi di sport a settimana. Un’attività aerobica e una di rafforzamento muscolare, afferma il NHS. Ma il tipo di attività e la frequenza dipende dall’età. Nel caso degli over 65, se non ci sono patologie che limitano la mobilità o lo stato di salute, l’attività fisica dovrebbe essere quotidiana. In generale è bene fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata (camminata, bicicletta, aerobica in acqua) ogni settimana, oppure 75 minuti settimanali di attività intensiva (tennis, running, nuoto) la settimana. A questo vanno aggiunte sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare almeno un paio di volte alla settimana – piegamenti, sollevamento pesi, salti, pilates. In alternativa, si può mixare un’attività soft con una vigorosa ogni settimana (30 minuti di camminata, 30 minuti di corsa) più le 2 sessioni di rafforzamento muscolare.

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In linea di massima si può equiparare 1 minuto di attività intensiva a 2 di attività moderata. E si possono fare entrambe le attività nella stessa giornata, oppure dedicarsi ad uno sport che include sia attività aerobica che rafforzamento muscolare (aerobica, allenamento a circuito). Ancora, sottolinea il NHS, anche se l’attività permessa è molto leggera, è importante che avvenga quotidianamente. La sedentarietà è a tutti gli effetti un fattore di rischio per la salute. Quando le condizioni di salute non permettono di praticare vera e propria attività fisica, si possono eseguire esercizi di semplice coordinazione, o di equilibrio, almeno 2 volte la settimana. Come ad esempio leggeri esercizi di tai chi, o passi di danza.

Cosa è ‘moderato’ e cosa ‘intensivo’

In ogni caso quando ci si riferisce ad ‘attività fisica moderata’, specifica il NHS, si includono tutti quegli esercizi che accelerano il battito cardiaco, la respirazione, e surriscaldano. Quindi non si possono considerare come esercizio le mansioni casalinghe: sì, ci si affatica, ma non fanno battere il cuore velocemente. Tuttavia alle persone anziane si consiglia di farle ugualmente, perché interrompono la sedentarietà. Un modo empirico di capire se si sta facendo attività fisica moderata è provare a cantare: se non ci si riesce, vuol dire che lo sforzo è sufficiente. Bisogna però essere in grado di parlare, altrimenti è considerata attività ‘intensiva’.

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