Fare sport fa bene, e il movimento, oramai è comprovato, sta alla base della salute. Ma una volta alla settimana può bastare? Meglio tutti i giorni? O a giorni alterni? Qual è la quantità di sport che dovrebbe praticare un adulto medio per rimanere in salute? Ecco le linee guida che fornisce il servizio sanitario britannico (NHS) per adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni.
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Quanto sport fare per rimanere in forma
Per rimanere in salute, o migliorarla, un adulto dovrebbe praticare ogni settimana 2 tipi di attività, aerobica e rinforzante. In generale, un adulto deve praticare movimento quotidianamente, ma secondo le linee guida del NHS il minimo sono 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana – circa 30 minuti per 5 giorni a settimana. Più gli esercizi rinforzanti almeno 2 volte a settimana. In alternativa, si possono praticare 75 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana, più 2 o più appuntamenti con esercizi rinforzanti della muscolatura. Altra combinazione è quella di mixare attività aerobica moderata e vigorosa ogni settimana – per esempio 30 minuti di corsa per 2 volte a settimana più 30 minuti di camminata potenziata. A cui aggiungere due o più appuntamenti settimanali con gli esercizi rinforzanti.
Un calcolo approssimativo paragona 1 minuto di attività vigorosa a 2 di attività moderata. Quindi, per intenderci, 15 minuti di corsa corrispondono circa a 30 di camminata potenziata.
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Attività moderata, vigorosa, rinforzante
Ma che cosa intende il servizio sanitario britannico con attività aerobica ‘moderata’? Gli esempi includono: camminata potenziata, aerobica in acqua, andare in bicicletta su terreni pianeggianti, giocare un doppio a tennis, passeggiare nella natura, ma anche andare sui rollerblade e spingere un tosaerba a motore. Queste attività, anche se moderate, rinforzano il muscolo cardiaco, potenziano i polmoni, riscaldano e attivano la circolazione. Come capire se è sufficiente lo sforzo che si sta facendo? Secondo il NHS è attività aerobica moderata quella che permette di parlare ma non di cantare una canzone.
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L’attività ‘vigorosa’ invece consiste in correre o fare jogging, nuotare, andare in mountain bike – velocemente e su terreni in pendenza – giocare a calcio, fare aerobica e simili, arti marziali, ginnastica. In questo caso, se vi state allenando vigorosamente non riuscirete a dire più di qualche parola senza avere il fiatone. In linea di massima, 75 minuti di attività vigorosa corrispondono a 150 minuti di esercizio moderato.
Infine, il rinforzo muscolare consiste in esercizi veri e propri condotti con pesi, bande elastiche, oppure pratiche di yoga, pilates. Si intendono quelle attività fisiche che permettono di esercitare tutti i muscoli principali, ovvero quelli di gambe, braccia, spalle, schiena, addome, petto. L’importante è lavorare per schemi ripetendo i movimenti. Alcune attività sportive comprendono sia attività aerobica che di rinforzo muscolare, e sono per esempio il circuit training, l’aerobica, il calcio, il rugby, la corsa.
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